В программу физической тренировки семьи следует включать все доступные средства физического воспитания, позволяющие эффективно укрепить здоровье. Прежде всего следует использовать циклические упражнения — бег, ходьбу, плавание, коньки, лыжи, велосипед и другие, позволяющие наиболее эффективно укреплять здоровье, повышать выносливость и работоспособность всего организма.
Ходьба издавна считается прекрасным способом профилактики и лечения многих заболеваний. Регулярная тренировка в ходьбе положительно влияет на нервную систему, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, активизирует обмен веществ и работу гормонального аппарата, способствует закаливанию организма. Ходьбу можно считать естественным способом тренировки «периферических сердец» — мышц. При ходьбе циклические, ритмично повторяемые без излишнего напряжения сокращения и расслабления мышц, активная работа скелетных мышц (микронасосов) стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы. Во время ходьбы полагается контролировать осанку. Тело следует держать выпрямленным, плечи — развёрнутыми, живот — слегка подтянутым, смотреть перед собой. Такая осанка способствует лучшему функционированию внутренних органов.
По скорости ходьба подразделяется на несколько видов:
1) очень медленная (60—70 шагов в минуту, что соответствует скорости 2,5—3 км/ч) рекомендуется больным и с целью увеличения пребывания на свежем воздухе;
2) медленная ходьба (71—90 шагов в минуту — 3,5—4 км/ч) рекомендуется для спокойных прогулок (для больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями она уже имеет тренирующий эффект);
3) средняя скорость (90—120 шагов в минуту — 4—5 км/ч) используется для обычного передвижения и для тренировки людей с ослабленным здоровьем;
4) быстрая ходьба (121 — 140 шагов в минуту — 5,1—6 км/ч) оказывает на здорового человека сильное тренирующее воздействие.
Приведённая программа ходьбы для людей разного возраста, выполняемая с рекомендуемой скоростью и объёмом, позволяет, по мнению известного специалиста по аэробике К. Купера, достигнуть заметного улучшения здоровья. Кроме того, в своём режиме дня все члены молодой семьи должны уделять должное внимание ходьбе, занятию туризмом, участвовать в походах выходного дня. Всего на ходьбу на свежем воздухе, передвижению к месту учёбы, работы и обратно, пешим прогулкам рекомендуется выделять в течение дня не менее 1 часа.