Комплекс утренней гимнастики повышенной трудности для мужчин

Ранее отмечалось, что при наличии времени (отпуск, работа или учёба на 2-й смене) утреннюю гимнастику с успехом можно использовать для полноценной тренировки. Её желательно выполнять на открытом воздухе в таком месте, где имеется скамейка. Хорошо, если рядом расположены простейшие гимнастические снаряды — перекладина, брусья и др.

Вначале выполняется оздоровительный бег (5—30 мин в зависимости от физической подготовленности), затем гимнастические упражнения. Сразу же после пробежки следует походить до нормализации дыхания, затем ходьба с вращением рук вперёд и назад, ходьба с поворотами туловища, с наклонами в стороны, ходьба выпадами — по 4—6 раз.

Упр. 1. Из стойки ноги врозь — 3 пружинящих наклона вперёд, выдох. Затем выпрямиться, вдох. Выполнять в спокойном темпе 10— 15 раз.

Упр. 2. Из упора лёжа — отжимания (16— 24 раза). Затем походить до нормализации дыхания с махами рук в разных направлениях.

Упр. 3. Из положения лёжа на спине на скамейке сесть с небольшим наклоном вперёд и лечь. Выполнить 20 — 30 раз.

Упр. 4. Из стойки ноги врозь — наклоны назад с прогибанием. Выполнить в спокойном темпе 3—5 раз.

Упр. 5. Махи ногами вперёд и в стороны. Выполнить 6—10 раз, затем расслабить мышцы ног потряхиванием.

Упр. 6. Подтягивания в висе — 5—9 раз (для подтягивания можно использовать перекладину, жердь брусьев, поперечину лестницы, прочный сук дерева и т. д.).

Упр. 7. Из положения лёжа на скамейке сесть с одновременным подниманием ног в «угол», затем лечь. Выполнить 16—22 раза.

Упр. 8. Из положения лёжа на спине на скамейке с согнутыми ногами опереться руками о края скамейки на уровне головы и сделать «мост». Затем лечь на спину, расслабиться. Повторить 2—3 раза.

Упр. 9. Из положения лёжа на животе на скамейке прогнуться, одновременно поднимая руки, голову и ноги, вдох. Затем принять исходное положение, расслабить мышцы, выдох. Повторить 7—15 раз.

Упр. 10. Ходьба с вращением головы влево и вправо, затем с поворотами и наклонами головы. Выполнять в спокойном темпе 20— 30 сек.