Прежде чем встать с постели, хорошо проделайте самомассаж (поглаживание) ног (стопа — голень — бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть — предплечье — плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандалии. Движения с массажером лучше выполнять в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.
1. И.п.— стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонись вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением рук то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите упражнение 5-10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.
2. И.п.— стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук — правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5—10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую опустите (пра-вая кисть держит другую ручку массажера). Тоже повторите упражнение 5—10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.
3. И.п.— стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.
Походите по комнате (или на месте) 20—25 шагов на носках, 20-25 шагов на пятках, затем 20-25 шагов, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии).
4. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и.п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите упражнение 5—7 раз каждой ногой.
5. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же