Рассмотрим роль углеводов. За счет них обеспечивается половина энергетических затрат. При занятиях спортом, тяжелых физических нагрузках сначала расходуются углеводы и только затем в ход идут белки и жиры. Наверное, вы и сами уже догадались, что и слишком много, и слишком мало этого компонента ни к чему хорошему не приведет.
Необходимо отметить, что углеводы в переизбытке – одна из главных причин повышенного образования жира.
В сутки человеку необходимо получать 400—500 г углеводов, но 70 % углеводов мы должны получать с фруктами и овощами, а не с сахаром и конфетами, как часто есть на самом деле. В медицине есть термин «гликемический индекс». Он учитывает, сколько в 100 г продукта содержится углеводов и с какой скоростью они всасываются в кровь. Максимальное значение гликемического индекса в продукте — 100 — это сахар, минимальное — 1. Чем больше в продукте сахара (глюкозы), тем быстрее он всасывается, и, соответственно, быстрее вновь наступает чувство голода.
Чтобы похудеть, нужно есть продукты исключительно с низким и средним гликемическим индексом. Меньше всего глюкозы и, соответственно, самый низкий гликемический индекс в таких продуктах питания, как яблоки, курага, вишня, слива, цитрусовые, груши, персики, капуста, грибы, кабачки, перец, листовая зелень, томаты, лук-порей, все бобовые, макароны из твердой пшеницы и нежирные кисломолочные продукты. Также можно есть ржаной хлеб, макароны из белой муки, рис (белый и коричневый), картофель, свеклу, кукурузу, зеленый горошек, яичную лапшу, овсяную кашу, виноград, манго, бананы, киви, авокадо, финики и инжир. Редис, огурцы, баклажаны, листовой салат и щавель можно есть в любом количестве. К тому же есть еще продукты, в которых содержание глюкозы очень мало и которые тоже можно есть без опасений поправиться. Это белковая еда: мясо, морепродукты и нежирная рыба. Но здесь нужно быть осторожным и видеть разницу между нежирной и жирной рыбой, постным и жирным мясом (вторые никак нельзя назвать диетическими). А еще лучше сочетать белковую пищу с продуктами, у которых очень низкий гликемический индекс: они очень хорошо сочетаются по своим полезным свойствам.
Из запрещенных при такой системе питания продуктов главным образом необходимо выделить сахар, мед, хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья и каши быстрого приготовления, шоколад и конфеты, ананас, арбуз, дыню, изюм, репу и тыкву. Помимо всего прочего, перейдя на систему питания с учетом гликемического индекса продуктов, вы уменьшите риск заболевания сахарным диабетом.