Важная часть личной физической культуры человека. После ночного сна организм находится в состоянии пониженной работоспособности. Гимнастические упражнения помогают прежде всего активизировать деятельность нервной системы. При выполнении движений импульсы с мышц поступают в мозг, возбуждая двигательную зону коры больших полушарий. Нормализуется соотношение процессов возбуждения и торможения.
Возникает чувство «мышечной радости», улучшаются настроение и работоспособность. Регулярное выполнение утренней гимнастики улучшает состояние сердечно сосудистой системы, укрепляет мышцы, помогает развить подвижность в суставах.
Утреннюю гимнастику можно разделить на три вида. Обычный комплекс, выполняемый в комнате, рассчитан на 8—15 мин. Сокращённая утренняя гимнастика выполняется при недостатке времени, занимает 2—3 мин. Усложнённая утренняя гимнастика заменяет дневные или вечерние физические тренировки и состоит из бега на открытом воздухе с последующими гимнастическими упражнениями. На её выполнение должно отводиться 35—60 мин.
Физическая нагрузка в утренней гимнастике должна соответствовать функциональным возможностям организма. Для самоконтроля целесообразно использовать такие субъективные показатели, как самочувствие, работоспособность, настроение. Из объективных показателей лучше всего применять замеры частоты пульса. Во время выполнения комплекса утренней гимнастики пониженной и обычной трудности физическая нагрузка может возрастать соответственно на 50—80 % по сравнению с состоянием покоя, при выполнении комплекса повышенной трудности—на 80—100%. Если через 10— 15 мин пульс станет равным исходному показателю, то нагрузка не была чрезмерной. При выполнении утренней гимнастики следует дать нагрузку на все крупные мышечные группы и на все суставы. Гимнастику рекомендуется выполнять в динамическом режиме и сочетать в ней упражнения на силу, гибкость и расслабление. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, а к концу утренней гимнастики снижаться.
Примерная последовательность упражнений утренней гимнастики.
1. Упражнения, помогающие организму плавно прийти в рабочее состояние (потягивание, ходьба, различные движения руками, лёгкий бег).
2. Упражнения, помогающие размять плечевые суставы, поясницу, ноги (различные вращения рук, таза, наклоны, приседания).
3. Упражнения на силу рук (отжимания в упоре лёжа, подтягивания).
4. Упражнения для мышц брюшного пресса.
5. Упражнения на силу ног (выпады, подскоки, бег).
6. Упражнения, успокаивающие дыхание (ходьба, потягивания).
При выполнении комплекса утренней гимнастики в домашних условиях комната должна быть проветрена, балконная дверь, форточка или окно — открыты, спортивная форма — лёгкая и свободная. Зарядку желательно заканчивать водной закаливающей процедурой, что увеличивает её эффективность.
Ниже приводятся примерные комплексы утренней гимнастики. Начинать надо с наименьшего числа повторений каждого упражнения, доводя их в течение 2— 3 недель до конечного. В дальнейшем комплексы утренней гимнастики целесообразно составлять самостоятельно, стремясь сохранить предложенную последовательность упражнений.