Освоение её полезно в повседневной жизни человека для борьбы с нервно-эмоциональными перенапряжениями и для развития умения владеть собой. Сущность AT — создание у себя с помощью специалистов или самовнушения состояния релаксации — полного расслабления мышц. Основными приёмами AT при желании может самостоятельно овладеть каждый человек. Для этого с помощью проговаривания про себя определённых словесных формул и расслабления мышц нужно научиться создавать соответствующие психические состояния, концентрировать внимание.
Предлагаемые упражнения помогают освоить расслабление мышц, научиться вызывать у себя определённые ощущения.
Упр. 1. Из положения стоя, сидя или лёжа на спине сделать спокойный вдох и максимально напрячь мышцы рук, сжимая пальцы в кулак. При этом на задержке дыхания произнести про себя: «Мышцы рук напряжены!» Сохранять напряжение мышц до появления дрожания рук или усталости, затем расслабить руки, разжать пальцы, опустить руки, мысленно проговаривая: «Мышцы рук расслабились, расслабились...», выполняя при этом выдох. Проделать 4—5 раз.
Упр. 2. Из положений стоя, сидя или лёжа, руки перед грудью также вначале сделать спокойный вдох, затем последовательно напрячь мышцы рук, спины, живота, ног, лица, мысленно проговаривая слова о напряжении этих мышечных групп. Затем с выдохом расслабить мышцы, стараясь запомнить возникающие при этом ощущения. Выполнить 3—4 раза.
Упр. 3. Из положения лёжа на спине, ноги слегка разведены, руки вдоль туловища по 5—6 раз поочерёдно напрячь и расслабить мышцы лица, сжимая при этом челюсти, рук, груди, спины, живота, ног с проговариванием про себя формулы о напряжении и расслаблении. Спокойно полежать, почувствовать расслабление мышц.
Упр. 4. Из положения сидя на стуле перед зеркалом, руки на коленях сделать вдох, затем максимально напрячь мышцы лица, сжимая челюсти, рот, уголки глаз на 4—6 счётов. С выдохом расслабить мышцы лица, внимательно глядя на зеркало и запоминая своё расслабленное лицо и ощущения, возникающие при этом.
Упр. 5. Из положения лёжа на спине с слегка разведёнными ногами, руки вдоль туловища, глаза закрыты сделать спокойный вдох, затем напрячь на 4—6 счётов руки на задержке дыхания и, расслабляя руки, с выдохом спокойно проговорить про себя: «Руки расслабленные, тяжёлые, тёплые». Повторить 3—4 раза. То же самое проделать с напряжением и расслаблением спины, живота, ног, лица. Очень важно с помощью самовнушения выработать у себя умение вызывать во всех частях тела ощущения расслабления, тяжести и тепла.
Все эти упражнения выполняются в любое свободное время утром, днём или вечером. Приступая к изучению полного текста AT, нужно запомнить несколько правил.
1. AT проводится в одном из трёх исходных положений — в позе кучера (сидя с прямой спиной с небольшим наклоном вперёд и опорой предплечьями о бёдра, голова опущена), в положении сидя в кресле или на диване с опорой на спину, руки на подлокотниках или вдоль ног и в положении лёжа на спине с слегка разведёнными ногами, руки вдоль туловища.
Выполняется AT спустя не менее 30 мин после еды, сразу после ночного сна, перед ним, после нервно-эмоционального стресса.
3. Вдох выполняется спокойный и короткий с мысленным проговариванием 1— 2 слов текста, выдох также спокойный, но длительный с произнесением про себя возможно большего числа слов.
4. Все формулы проговариваются чётное число раз (2—4).
5. Предварительно текст AT следует выучить на память.
Полный текст аутогенной тренировки.
1. Я лежу (сижу) спокойно. Мне приятно ничего не видеть и не слышать. Погружаюсь в тишину, чувствую полный покой, полный покой... Внимание сосредоточивается на моём лице. Луч внимания (представить мысленно световой столб) проходит по лицу сверху вниз, расслабляя его. Луч внимания проходит по лицу снизу вверх, расслабляя лицо. Всё мое лицо становится расслабленным, тёплым и спокойным. Складки и морщинки на лице разглаживаются. Крылья носа опустились, рот слегка приоткрыт, зубы сжаты неплотно. Всё лицо расслабилось, потеплело, лишь лоб слегка прохладный... Чувствую полный покой, полный покой...
2. Моё внимание переходит на руки. Пальцы и кисть правой руки расслабляются, предплечье и локоть расслабляются, плечо и правая лопатка расслабляются. Вся правая рука расслабилась, стала тяжёлой. Тепло проходит сверху вниз по всей руке, рука стала тёплая, тёплая, пальцы тёплые, кончики пальцев тёплые. Чувствую полный покой, полный покой...
1 2