Физические, или, как их ещё называют, двигательные, качества (выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость) являются итогом сложных, обусловленных возрастом, индивидуальными особенностями, образом жизни перестроек организма. Увеличение силы определяется приростом мышечной массы, быстроты — улучшением проведения нервных импульсов, выносливости — совершенствованием координации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением сердечной мышцы.
Для успешного выполнения бытовых, профессиональных и спортивных двигательных действий человеку необходим определённый уровень развития физических качеств. Этот уровень может быть оптимальным только при условии гармоничного развития физических качеств с учётом возраста.
У детей дошкольного возраста нужно прежде всего развивать координацию движений — ловкость. Она заключается в способности быстро и правильно осваивать новые движения, в умении быстро перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с условиями окружающей среды. Особенно успешно ловкость развивается в процессе занятий гимнастическими упражнениями, а также во время всевозможных подвижных и спортивных игр. Добиться этого помогут различные приспособления (канат, кольца, перекладина, всевозможные стенки, качели, обруч, скакалка, мячи), на которых ребёнок может научиться различным видам лазания, висам, упорам и т. д. Параллельно с усвоением этих движений будут развиваться и другие физические качества.
Большую роль в успешном овладении различными спортивными двигательными действиями играет быстрота. И если у мальчиков она относительно стабильна и постепенно развивается с возрастом, то у девочек наибольшие темпы прироста этого физического качества наблюдаются в 7—10 лет. Именно в этом возрасте надо обращать особое внимание на развитие быстроты. В 12—15 лет у девочек протекает половое созревание, и совершенствование физических качеств, кроме ловкости, замедляется. Быстрота, как и ловкость, наиболее успешно развивается также с помощью различных подвижных и спортивных игр, бега на короткие дистанции.
Существует мнение, что в каждом возрастном периоде отдельные физические качества не только лучше развиты, но и имеют преобладающее значение для жизнедеятельности. Например, утверждается, что у школьников младшего и среднего возраста ведущим качеством является сила. Её оптимальное развитие обеспечивает наилучшее протекание процессов памяти, внимания и мышления. У взрослых людей таким качеством считается выносливость. Вместе с тем существует мнение, что это качество имеет превалирующее значение в любом возрасте.
Сила понимается как способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью напряжения мышц. Она измеряется специальными несложными приборами — кистевым и становым динамометром. Мышцы человека сокращаются в двух режимах — динамическом и статическом. Динамический режим реализуется в двух вариантах мышечной работы: преодолевающем, когда при выполнении движений мышцы укорачиваются, и уступающем, когда, наоборот, мышцы удлиняются. Простейшим примером обоих вариантов динамического режима является подтягивание. При сгибании рук их мышцы работают в преодолевающем режиме, при выпрямлении рук — в уступающем.
Во время выполнения движений в статическом, или изометрическом, режиме мышцы напрягаются без изменения своей длины. В статическом режиме работа мышц проявляется в посильных напряжениях.
Силовые возможности хорошо развивают различные упражнения с собственным телом, с отягощениями (гантели, гири, штанга), с использованием сопротивления (с партнёром — парные упражнения, а также с эспандером, резиновым бинтом). Наиболее эффективно выполнение 2—3 серий (подходов) упражнений на какое-либо силовое движение до заметного утомления с повторением данного движения в одной серии приблизительно 7—12 раз.
Для укрепления рук детям рекомендуется заниматься висами на различных снарядах, лазанием, подтягиванием. У девочек и женщин эффективно укрепляют руки различные виды отжиманий: от стенки, из упора лёжа, с опорой руками на стол, на сидение дивана, из упора лёжа на коленях и просто из упора лёжа на полу. Во всех видах отжиманий тело следует держать выпрямленным, при сгибании рук стараться бёдрами и животом не касаться пола, то есть не прогибаться. Для укрепления рук мальчикам и мужчинам нужно также использовать подтягивание.
Для укрепления мышц ног эффективны бег, различные виды прыжков, в том числе со скакалкой, приседания, выпады. Развитию мышц брюшного пресса способствуют самые разнообразные упражнения: из положения лёжа на спине поднимание ног, разведение и сведение их, «велосипед». Но наиболее эффективны из положения лёжа на спине поднимания туловища в сед, то же в сед с согнутыми ногами и в сед с подниманием ног в «угол».
1 2