Одно из наиболее эффективных средств укрепления здоровья, повышения творческой активности, умственной и физической работоспособности.
Иногда начать регулярные занятия бегом мешают ложная стыдливость, стеснительность. А бегать всей семьёй легче: дети значительно увереннее чувствуют себя рядом с родителями, более опытные могут дать совет, старшие — поддержать младших.
В последние годы учёные много внимания уделяли физиологическому обоснованию бега. Выяснилось, что воздействие его на организм исключительно разнообразно. Занятия бегом ради здоровья положительно сказываются прежде всего на состоянии нервной системы. Уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, успешно подавляются очаги чрезмерного возбуждения, появляющиеся во время сильных нервно-эмоциональных перенапряжений, связанных с профессиональной деятельностью или с семейно-бытовыми неурядицами. Улучшается также работа мозга, что объясняется интенсивными, но размеренными, ритмичными притоками импульсов с активно работающих во время бега крупных мышц. Недавними исследованиями установлено, что феномен удовольствия, испытываемый многими бегунами, регулярно занимающимися оздоровительным бегом, после и во время самой пробежки, объясняется значительным повышением в крови веществ, называемых бетаэндорфинами и метаэнцефалитами.
Регулярные занятия оздоровительным бегом оказывают исключительно высокий положительный эффект на сердечно сосудистую систему. Укрепляется сердечная мышца, улучшаются её кровоснабжение и сократительная функция. Кроме того, повышается ёмкость и эластичность кровеносных сосудов, уменьшается содержание холестерина в крови, совершенствуется координация совместной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Благотворное оздоровительное воздействие оказывает бег и на работу гормонального аппарата, желудочно-кишечного тракта, на деятельность печени, почек, на улучшение обмена веществ. В итоге регулярных тренировок значительно повышаются функциональные возможности организма. Занимающиеся бегом реже болеют простудными заболеваниями.
Однако все эти положительные воздействия занятий бегом ради здоровья проявляются только при регулярных и правильно дозированных беговых нагрузках. Бег — мощное средство воздействия на организм, поэтому начинать занятия им следует, используя научно обоснованные рекомендации. Вот как советует проводить первоначальные тренировки по оздоровительному бегу специалист в области лёгкой атлетики Ф. П. Суслов. Начальная длина дистанции должна быть такая, которую можно пробежать в посильном для себя темпе с дыханием только через нос до появления первых признаков одышки. Это может быть и 25 м, и 100 м, и более — в зависимости от физической подготовленности человека. В последующих двух тренировках нужно повторить такую же дистанцию, а на 4-м занятии увеличить её на 15—20 %. Постепенно наращивая длину пробегаемых отрезков, желательно довести продолжительность бега до 20 мин. Пробегаемая дистанция при этом будет составлять 3—3,5 км. Для взрослого человека оптимальная беговая нагрузка в течение недели, по мнению учёных, равна 24—40 км. Но прийти к такому объёму оздоровительного бега нужно не торопясь, не увлекаясь кажущейся лёгкостью.
Тренироваться в беге ради здоровья нужно не менее 3—4 раз в неделю. Особое внимание вначале следует обратить на дыхание. И вдох и выдох начинающим бегунам нужно выполнять через нос. Такое дыхание помимо того, что оно более благоприятно для организма, позволяет новичку поддерживать нужную скорость, чрезмерно не увеличивая её. Как только возникают затруднения в носовом дыхании, нужно уменьшить скорость или перейти на ходьбу. В дальнейшем через 1—2 года регулярных тренировок на дыхание уже специального внимания можно не обращать, оно регулируется непроизвольно.
Заниматься бегом ради здоровья можно в любое время дня в соответствии с распорядком учёбы или работы членов семьи, но только не сразу после еды или хотя бы за 1,5—2 часа до ночного сна. Перед утренней пробежкой следует проделать несколько гимнастических упражнений: наклоны вперёд, 15—20 приседаний, 1—2 мин быстрой ходьбы.
Одежда занимающихся оздоровительным бегом должна быть лёгкой, удобной. Это помогает закаливанию и позволяет избегать перегревания. На тело лучше всего надеть футболку из хлопчатобумажной ткани, затем шерстяной или трикотажный костюм. В тёплые дни можно бегать только в майке. На ноги для занятий бегом лучше всего надевать кроссовки. За неимением их можно бегать и в кедах, подложив ещё одну стельку. Носки лучше всего носить шерстяные. Они хорошо впитывают пот.
1 2