Задачи самостоятельных занятий физическими упражнениями заключаются прежде всего в сохранении и укреплении здоровья, полезном проведении времени с целью активного отдыха, воспитании личностных качеств, освоении физкультурных навыков и умений. При этом необходимо придерживаться основных принципов самостоятельной тренировки.
1. Принцип систематичности. Соблюдение его предусматривает регулярные занятия физическими упражнениями, использование их в зависимости от времени года, проведение занятий по определённой системе.
2. Принцип индивидуальности. Выбор видов занятий физической культурой зависит от физкультурно-спортивных интересов членов семьи. Прежде всего должны учитываться эти интересы у детей. Необходим также учёт состояния здоровья, индивидуально-психологических и половых особенностей членов семьи.
3. Принцип рациональности физических нагрузок. Соблюдение этого принципа предусматривает постепенное увеличение физических нагрузок, применение нагрузок, повышающих различные механизмы энергообеспечения организма, оптимальное сочетание нагрузок с отдыхом.
4. Принцип всестороннего физического развития. В самостоятельных занятиях следует целенаправленно развивать основные физические качества — выносливость, силу, гибкость, ловкость и др. Для этого необходимо использовать различные циклические упражнения, гимнастику, игры, упражнения с отягощениями.
5. Принцип врачебного контроля и самоконтроля. Консультация с врачом поможет каждому члену семьи выяснить, какие виды физкультуры лучше всего использовать в самостоятельных занятиях, с каких физических нагрузок начинать тренировку. Использование самоконтроля позволит с помощью несложных методик оценить правильность тренировки и уровень физического состояния — своего и членов семьи.
Физические нагрузки различаются количественным и качественным влиянием на организм. Они интенсифицируют обмен веществ, расход энергетических ресурсов. От степени их расходования зависит утомление, субъективно выражаемое чувством усталости.
Утомление — нормальное физиологическое состояние. Без утомления функциональные возможности организма не повышаются. После выполнения физической нагрузки работоспособность обычно снижается, для её восстановления нужен отдых. Восстановление утраченных ресурсов в организме происходит не только до исходного уровня, но и с некоторым избытком, называемым сверхвосстановлением, или суперкомпенсацией. Именно она-то и обусловливает повышение функциональных резервов систем и органов, рост тренированности.
При мышечном утомлении в организме уменьшаются запасы гликогена, находящегося в печени и мышцах; в крови увеличивается содержание недоокисленных продуктов обмена веществ (поэтому при активных занятиях физическими упражнениями следует в рацион питания включать больше овощей и фруктов, помогающих поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме).
Важный субъективный показатель физиологичности утомления при физической тренировке — уже упоминавшееся ранее чувство «мышечной радости», свидетельствующее об оптимальной физической нагрузке. Объективными показателями физической нагрузки являются её объём и интенсивность. Объём — количественная характеристика нагрузки, выражаемая в конкретных единицах измерения — километрах, килограммах, числе повторений упражнений и т. д. Интенсивность характеризуется числом движений за единицу времени. Чем больше выполняется движений за один и тот же промежуток времени, тем выше интенсивность.
Между объёмом и интенсивностью физической нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость. Максимальные по интенсивности нагрузки, например бег на короткие дистанции, поднимание предельных тяжестей и т. д., человек в состоянии выполнять в течение всего лишь нескольких секунд, то есть объём их незначителен. Большие же по объёму физические нагрузки, например ходьба на лыжах, бег на длинные и средние дистанции, гребля и т. п., выполняются в течение относительно длительного времени и отличаются меньшей интенсивностью.
Существенный момент в самостоятельной физической тренировке — выполнение оптимальных физических нагрузок. При этом целесообразно ориентироваться исходя из физиологического принципа Арндта — Шульца, согласно которому слабые воздействия (малые нагрузки) не оказывают заметного влияния на организм, средние — благоприятны, а сильные — могут принести вред.
Для ориентировки можно использовать классификацию Г. С. Туманяна, основанную на реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120—160 — средней, более 160 — большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу, определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.
1 2